Guía de Salud Integral

Qué pesa más

1. 1
   No fumarFumar 1 cigarrillo al día conserva cerca de la mitad del exceso de riesgo cardiovascular de fumar 20.
2. 2
   Cuidar el colesterol LDLAlimentación, cardio zona 2 y control médico.
3. 3
   Fuerza 4 díasCon la Rutina 12 semanas.
4. 4
   Dormir 7-8 horasCon menos de ~6 h, en déficit se pierde más músculo y menos grasa.
5. 5
   Movilidad y meditación diariasPoco tiempo, todos los días.

Semana tipo

Zona 2: puedes hablar en frases completas, pero no cantar. Referencia ~110-130 lpm. Meta: 150-180 min a la semana.

Día tipo

Un déficit agresivo hace perder músculo. Mejor bajar despacio y sostenerlo.

Qué medir

Antes de empezar, con tu médico

• Valoración cardiovascular antes de intervalos de alta intensidad o series al fallo, sobre todo después de los 40.
• Exámenes recientes: perfil lipídico, glucosa y función renal.
• Preguntar antes de tomar suplementos como la creatina, y si un LDL alto amerita medicamento.

El músculo crece entre ~5 y ~30 repeticiones si la serie termina cerca del fallo. Lo pesado da sobre todo fuerza. Entre 6 y 12 es lo más eficiente, y es el rango más amable con la columna y las articulaciones.

Repeticiones por serie. Deja 1-3 en reserva; el fallo, solo con experiencia y visto bueno médico.

Un músculo se ve definido cuando tiene poca grasa encima, y eso lo da la alimentación. El crecimiento depende del volumen, 10-20 series por músculo a la semana, y de subir peso o repeticiones con el tiempo.

Importan más el volumen total y entrenar cada músculo 2 veces por semana que la división. Superior/inferior, la de la rutina, funciona muy bien con 4 días a la semana. Un músculo por día es la menos eficiente.

• Grandes antes que pequeños: pecho antes que tríceps, espalda antes que bíceps.
• No cansar antes lo que estabiliza: nada de tríceps antes del press, ni core antes de la prensa.
• No entrenar duro el mismo músculo dos días seguidos.

Qué acelera el resultado

1. 1
   Constancia y progresiónAnota las cargas y súbelas.
2. 2
   Sueño de 7-9 hAhí se recupera el músculo.
3. 3
   Proteína ~1,6 g/kgMás arriba casi no suma. Con algún tema renal, consúltalo antes de subirla.
4. 4
   Déficit leve o mantenimientoUn déficit agresivo hace perder músculo.
5. 5
   No fumarEl tabaco reduce oxigenación y recuperación.
6. 6
   Poco alcoholVarios tragos bajan la síntesis de proteína ~25-35% al día siguiente.
7. 7
   Creatina, solo si el médico aprueba3-5 g/día. Sube la creatinina en sangre sin dañar el riñón, y eso puede confundir los exámenes renales.

Expectativa realista después de los 40: ~0,25-0,5 kg de músculo al mes en los primeros meses.

¿Qué baja de verdad el LDL?

• Avena o cebada: ~2 tazas cocidas5-7%
• Esteroles vegetales: 2 g/día8-10%
• Todo combinado, vida real10-15%
• Todo combinado, estudio controlado20-30%

Ejemplo: bajar 10-15% lleva un LDL de 160 a ~136-144 mg/dL. Si tu meta es más baja, la decisión sobre medicamento va con tu médico.

"Todo combinado" es la dieta portafolio: avena, legumbres, nueces, esteroles y soya. Cifras aproximadas de estudios publicados.

Grasas y aceites

• TransEvitar

  Margarinas duras, ponqués y galletas industriales, aceite reutilizado. Sube LDL y baja HDL.

• SaturadaMáx. 15 g/día

  Cerdo, chicharrón, piel del pollo, embutidos, mantequilla, queso maduro, palma, coco. El hígado reduce los receptores que limpian el LDL de la sangre.

• MonoinsaturadaFuente principal

  Aceite de oliva, aguacate, almendras, maní. Baja el LDL cuando reemplaza a la saturada.

• Omega-3Pescado 2 veces/sem

  Salmón, sardina, atún, trucha, chía, linaza, nueces. Baja triglicéridos y protege el corazón.

• Omega-6Con moderación

  Canola, girasol, soya. El miedo a los aceites de semillas no tiene buena evidencia.

En la cocina: oliva o canola, a la plancha, al horno o en air fryer. Nunca reutilizar aceite de freír.

El problema está en gaseosas, jugos, postres, salsas y panadería. La meta es 25-30 g al día, unas 6 cucharaditas. La fruta entera no cuenta, porque trae fibra y agua. El exceso sube triglicéridos, grasa abdominal y hambre.

Dan proteína, calcio y potasio. Lo que hay que cuidar es la grasa saturada de los enteros.

• Elige: leche descremada, yogurt griego o kéfir sin azúcar, cottage, requesón, campesino light.
• Poca cantidad: paipa y parmesano.
• Si te dan gases o inflamación, prueba deslactosados.

El ayuno funciona porque se come menos, y no supera a una dieta con las mismas calorías. Ayunar más tiempo no ayuda si la meta es ganar músculo.

Ayunos de más de 24 h, solo con supervisión médica.

Alimentos con efecto medible

La comida no cura enfermedades, pero estos sí aportan.

Pasado eso, el beneficio extra es mínimo. Estirar más de 60 s por músculo justo antes de la fuerza te quita algo de fuerza. Antes, calentamiento dinámico. Estático, después o en la noche.

¿A qué ayuda?

Para la espalda baja y los hombros

Qué es

Entrenar la atención. Así como el gimnasio entrena el músculo, meditar entrena la capacidad de notar dónde está tu mente y traerla de vuelta.

1. Siéntate cómodo, con la espalda recta y los ojos cerrados.
2. Pon la atención en la respiración: el aire en la nariz o el abdomen que sube y baja.
3. La mente se va a ir a tus pendientes. Es normal y no es fallar.
4. Cuando lo notes, regresa sin juzgarte. Cada regreso es una repetición.

Respiración 4-6

Inhala 4 s, exhala 6 s, durante 5 min. Para calmarte antes de dormir o de una reunión difícil.

Cómo empezar

Mejor 5 minutos todos los días que 30 una vez. Medito e Insight Timer son gratis. Headspace y Calm son pagas.

Qué te aporta

• Menos estrés y ansiedad, mejor sueño y mejor foco.
• Baja leve de la presión arterial.
• Manejo de antojos: cuando llegue un antojo, obsérvalo 2-3 min hasta que baje.

Otras variantes: escaneo corporal de pies a cabeza, bueno para dormir, y caminata consciente.